L’Impact des fibres sur votre santé.

Les fibres les « nettoyeurs » de notre organisme…

Depuis plusieurs dizaine d’années, les habitudes alimentaires ont considérablement évolué dans les pays occidentaux. On consomme davantage d’aliments raffinés, beaucoup moins de féculents ( pommes de terre, légumes secs ) et de produits céréaliers ( en particulier des produits céréaliers complets ). En oubliant ces aliments, on diminue sans appel l’apport indispensable des fibres, ce qui peut entraîner des dysfonctionnement digestif : la constipation est l’un des maux dont se plaignent une femme sur deux et un homme sur trois en France.

A plus long terme, cette baisse de la consommation de fibres risque également d’avoir des répercussions sur la santé, il existe une corrélation entre l’apparition des maladies dites  » de civilisation  » ( diverticulose, colique, lithiase biliaire, hypercholestérolémie, etc. ) et un taux insuffisant de fibres dans la ration alimentaire journalière. Il est souvent nécessaire d se supplémenter si l’alimentation courante ne pallie pas à ce manque vitale.

Les fibres appartiennent au monde végétal. Ces substances glucidiques de structure complexe et n’ayant pas obligatoirement une consistance fibreuse, sont apportées par les céréales et leurs dérivés, les légumes, les fruits, les légumineuses. Elles possèdent en commun la propriété de ne pas être assimilées par l’organisme : les fibres ne sont pas ( ou sont très peu ) dégradées par les enzymes digestives de l’estomac ou de l’intestin grêle.

Les fibres ont de nombreux avantages pour notre corps : le principal est leur pouvoir de détoxifier le contenu du colon en maintenant la prolifération bactérienne et le développement de l’écosystème intestinal.

Les acides gras qui résultent de la fermentation des fibres ont un effet positif sur les parois de l’intestin. L’acide butyrique par exemple, est capable d’inhiber la division des cellules cancéreuses.

Les fibres comme le psyllium, le guar, le fénugrec, la pectine mais, également, des algues comme l’alginate ou le carragheen sont des sources particulièrement riches en fibres hydrosolubles.

Prises avant les repas avec de l’eau, ces fibres se lient à l’eau dans l’estomac et l’intestin grêle pour former une masse gélatineuse, visqueuse qui ralentit l’absorption des sucres et inhibe la réabsorption du cholestérol intestinal excrété par le foie. Elle induit également une sensation de satiété et réduit le nombre de calories absorbées.

L’action des suppléments nutritionnels apportant des fibres alimentaires semble être dose-dépendante. Obtenir une diminution significative des niveaux de cholestérol et de sucre sanguin en même temps qu’une perte de poids, demandait jusqu’à présent de prendre des quantités importantes de fibres (20 grammes ou plus). Cela rendait difficile le suivi d’un tel traitement en raison notamment de l’inconfort intestinal qu’il provoquait.

Suppléments conseillés – voir en fin d’article !

ÉTUDE

Des études cliniques avaient montré à plusieurs reprises que les niveaux de glycémie postprandiale diminuaient autant que la viscosité des fibres augmentait.
Au début des années 1990, des chercheurs de l’université de Toronto ont commencé à étudier une nouvelle classe de fibres visqueuses, dans l’objectif d’identifier un mélange à faible dose qui pourrait diminuer les niveaux de sucre sanguin, d’insuline, de cholestérol et de LDL. Les premières études ont confirmé les effets bénéfiques de ces fibres solubles. Opposé à un placebo, ceux qui consommaient les plus grandes quantités de fibres avant les repas montraient une amélioration du contrôle de la glycémie, des niveaux de lipides sanguins comme de la pression sanguine.

Cependant, le problème restait le même : ces effets bénéfiques n’étaient obtenus que par l’ingestion de grandes quantités de ces fibres.
Pour surmonter ce problème, les scientifiques ont testé des centaines de mélanges différents de fibres avec comme objectif d’obtenir des bénéfices significatifs avec seulement quelques grammes de fibres par repas.

Un de leurs premiers résultats, qui a incité les chercheurs de l’université de Toronto à poursuivre leurs travaux, est intervenu au cours d’une étude mesurant la réponse glycémique à différentes formes de fibres (et de non-fibres). Dans cette étude, trois grammes de différentes fibres ont été administrés avant 20 grammes de glucose. Comme ils pouvaient s’y attendre, chez le groupe témoin ne recevant pas de fibre, le pic glycémique a atteint son maximum. Chez ceux qui ont reçu 3 grammes de psyllium ou de xanthane, une réduction négligeable du pic glycémique a été observée (respectivement 3 et 6 %). Par contre, les sujets testés qui ont reçu un nouveau mélange de fibres ont vu leur pic glycémique diminuer de 39 %. Ces résultats ont démontré que la consommation de seulement 3 g de cette fibre fortement visqueuse avant un repas pourrait réduire significativement le nombre de calories absorbées résultant du pic d’insuline provoqué par les hydrates de carbone. (source wikipedia)

Les fibres absorbent l’eau en gonflant, comme des éponges.

La lignine, substance non glucidique, qui constitue le tissu de soutien des végétaux, fait également partie de ce groupe. Abondante dans les graines de légumineuses et les végétaux âgés, elle est dure et irritante pour les intestins.On classe aujourd’hui parmi les fibres certains glucides complexes constitués d’une molécule de saccharose associés à plusieurs molécules de fructose. Il s’agit des fructose-oligosaccharides, présents en petites quantités dans certains végétaux, comme l’oignon, l’asperge, l’artichaut, l’ail, la banane ou les céréales complètes. Les fructose-oligosaccharides ne sont pas digérés dans l’intestin grêle, mais peuvent partiellement métabolisés dans le côlon.

Ils présentent la particularité de régénérer les bactéries protectrices de la flore intestinale, les bifidobactéries ( capables de favoriser le fonctionnement immunitaire ), et on étudie aujourd’hui leur impact éventuel sur la prévention du cancer colique.

Les fibres aident à prévenir la constipation, c’est leur rôle le plus connu. Elles augment en effet le volume et le poids des selles, stimulent la mobilité du côlon et accélèrent le transit intestinal.

Les fibres régularisent le système digestif d’une façon naturelle. Une alimentation riche en glucides complexes et en fibres peut aider à vous protéger contre les maladies du côlon telles que la constipation chronique, la diverticulite et même le cancer du côlon.

Une consommation élevée de fibres est susceptible de diminuer l’assimilation de sels minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium. Cet effet serait plus marqué quand les fibres renferment de l’acide phytique ( fibres du son de blé et du riz complet ). Mais les aliments riches en fibres sont souvent ceux qui fournissent des quantités appréciables de minéraux, ce qui atténue la portée de cette action négative. Et une véritable mal absorption ne s’observe en fait que pour une consommation excessive de fibres. Dans ce cas, différents désagréments digestifs ( ballonnements, douleurs et flatulences ) surviennent et incitent à réduire les fibres.

Les fibres alimentaires ingérées progressent le long du gros intestin où elles fermentent partiellement ou complètement sous l’effet des bactéries intestinales. Plusieurs sous-produits, des acides gras à chaîne courte et des gaz, se forment au cours du processus de fermentation. C’est l’action combinée du processus de fermentation et des sous-produits ainsi formés qui contribue aux effets bénéfiques des fibres alimentaires sur la santé.

Outre la prévention de la constipation, l’amélioration de la glycémie et des profils lipidiques qui constituent les principaux résultats bénéfiques d’un régime alimentaire riche en fibres, il existe d’autres effets intéressants. Par exemple, les fibres peuvent avoir un effet rassasiant grâce à leur volume, sans apport de calories supplémentaires, contribuant ainsi à la régulation du poids.

Conseil : Quand vous commencez un régime plus élevé en fibres, augmentez votre consommation d’eau et augmentez graduellement votre consommation d’aliments riches en fibres tels les pains et céréales à grains entiers, les légumes, les légumineuses, les fruits et les noix.

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